Ya sea que comience como un crujido cuando se levante de la cama o como una punzada de dolor después del entrenamiento, las rodillas tienen una forma de decir la verdad sobre nuestra edad, especialmente para las mujeres. Según el Centro Nacional de Estadísticas de Salud, las mujeres representan dos tercios de los 400,000 reemplazos de rodilla realizados cada año. Mantenerse sin dolor, dice Jason Theodosakis, M.D., autor de The Arthritis Cure, depende de tener un plan de prevención sólido. "Si las personas de cuarenta y tantos años comienzan a pensar en preservar sus articulaciones, es mucho más probable que mantengan la función saludable de la rodilla durante otros 60 años". Diseñamos estos ejercicios, con el fisioterapeuta Jim Johnson, autor de "Trate sus propias rodillas", el maestro de yoga Sandy Blaine y el educador de movimiento Eric Franklin, para ayudarlo a fortalecer y estirar los músculos que rodean las rodillas para una mejor alineación y una mayor estabilidad. .

1. Desafío de equilibrio

QUE HACE

Ayuda a su cuerpo a encontrar la verdadera alineación, luego fortalece los músculos responsables de mantenerlo. Para un desafío mayor, repita este ejercicio con los ojos cerrados. "Cuando cierras los ojos, tus músculos tienen que trabajar mucho más para alinear tus articulaciones", dice Blaine, autor de "Yoga para rodillas sanas".

CÓMO HACERLO

Párese con los pies paralelos, juntos o separados de 4 a 6 pulgadas. Lleve las manos a las caderas y doble y levante la rodilla derecha, levantando el pie unos centímetros del suelo. Mantenga por 10 respiraciones. Repita la secuencia en el otro lado.

2. Estiramiento lateral

QUE HACE

Estira la cadera externa, los glúteos y los músculos que corren a lo largo de la parte externa de la pierna.

CÓMO HACERLO

Acuéstese sobre su lado izquierdo con la pierna derecha cruzada sobre la rodilla izquierda y el pie derecho apoyado en el piso. Usando su brazo izquierdo para apoyarlo, enganche la parte superior del cuerpo, presionando contra la colchoneta hasta que sienta un estiramiento suave en la cadera. Para un estiramiento más profundo, use una manta debajo de la espinilla. Cambio de lados.

3. Fortalecedor isométrico

QUE HACE

Construye quads más fuertes, que sostienen y estabilizan la rodilla; notarás la diferencia después de hacer este ejercicio 3 días a la semana durante 6 a 8 semanas.

CÓMO HACERLO

Sentado en el piso, coloca un cojín debajo de una rodilla y recuéstate sobre tus manos. Levante el talón del piso, luego presione firmemente el cojín y manténgalo presionado durante 3 a 5 segundos. Repita 30 veces, luego cambie de pierna.